【脱ガリガリ！】太りたいけど太れない男性が100％細マッチョになる方法
「男でガリガリなのが恥ずかしい」
「体質のせいで太りたいけど太れない…」
今回はそんな悩みを抱えている男性に向けて、誰でも100%細マッチョになれる方法を実践的に解説します。
たとえ太りにくい体質の方でも、体が大きくなる仕組みをしっかり理解し、その原理に従って生活すれば、誰でもガリガリから脱却することは可能です。
ぜひあなたも、念願の「男らしくて逞しい体」を手に入れましょう！
CONTENTS
1. 前提 : ガリガリ男はモテない
まず前提として、ガリガリな男性は確実にモテません。
【悲報】ガリガリ男がモテない致命的な5つの理由【男の武器を放棄してる】でも解説したように、大人の男性に求められるのは男らしさなので、弱々しくて頼りがいのないガリガリ男は当然敬遠されます。
「筋肉」という男らしさを演出する一つの武器を、ガリガリ男は自ら放棄しているのです。
ではモテたい男性が目指すべき体型は何かというと、女性人気NO.1の細マッチョ体型です。
ガリガリのデメリットをすべて払拭しつつ、スタイルの良さもキープできるので、まさにバランスがいい最強の体型といえます。
細マッチョがモテる理由を詳しく知りたい方は、【モテる男の最強体型】女子が思うかっこいい体型は細マッチョ一択！をどうぞ。
2. 細マッチョになる3つの条件
まずはじめに、ガリガリから細マッチョになるために絶対に満たさなければならない3つの条件をお伝えします。
体を大きくする原則の部分なので、しっかり理解しておきましょう。
① 摂取カロリーを増やす
太りたいけど太れない男性のほとんどは、カロリー不足が原因です。
体の仕組み上、カロリーの摂取量を増やせば、必然的に体重も増えます。
そしてその際に意識すべき数値が、
「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」です。
例えば、1日の消費カロリーが2000kcalにもかかわらず、摂取カロリーも2000kcalだと、プラマイ0で体重を増やすためのカロリーが残りません。
摂取カロリーから消費カロリーを引いた後に、どれだけのカロリーを体に残せるかで体重の増減が決まるのです。
自分の1日の総消費カロリー（TDEE）は、年齢・身長・体重・活動レベルを記入するだけで簡単に計算できるので、まずは自分に必要なカロリーを把握しましょう。
② タンパク質の摂取量を増やす
カロリーの摂取は体重増加のためでしたが、タンパク質の摂取は筋肉増加（筋肥大）のために必要です。
筋肉を構成するのはタンパク質なので、タンパク質の摂取量が筋肉量の増加を左右します。
そのため、カロリーばかりに気を取られてタンパク質の摂取を怠っていると、体重は増えても筋肉量は増えていないので、ただのプヨプヨしただらしない体になってしまいます。
今後モテボディを作っていきたいなら、カロリーだけでなく、タンパク質を意識した食生活も欠かせません。
栄養素を考えながら食事をとる習慣をつけましょう。
③ 筋トレをする
「体重を増やしたければカロリーを摂る、筋肉を増やしたければタンパク質を摂る」とお伝えしましたが、それだけではまだ細マッチョにはなれません。
なぜなら、カロリーを増やしても体のどの部位に脂肪が付くかはコントロールできませんし、タンパク質の摂取だけで増加する筋肉量には限界があるからです。
そこで、さらに筋トレを加えることによって、大きくしたい部位をピンポイントで成長させられる上、タンパク質摂取との相乗効果でより効率的に筋肉増加ができます。
食事と筋トレをセットで考えることで、体を大きくするのと同時に、自分の思い通りに体をデザインできるようになるのです。
また、運動をすると食欲アップ・血流アップの効果も得られるため、1日の食事量を増やすという面においても効果的です。
とはいえ、ガリガリの人がいきなりジムに行って筋トレするのはハードルが高いと思うので、まずは自宅で自重トレーニングから始めましょう。
具体的なトレーニングメニューは、【自宅筋トレ】初心者向け！器具なし自重トレーニングメニュー10種目 で紹介しているので、そちらもあわせてご覧ください。
3. ガリガリから細マッチョになる方法＜食事編＞
ここからは、ガリガリから細マッチョになるための具体的な方法を、食事編と筋トレ編に分けて解説していきます。
まずは食事編から見ていきましょう。
① 腸内環境を整える
多くの人は腸内環境を軽視しがちです。
胃腸の調子が悪ければ、いくら食べても正常に吸収されないので、せっかくの栄養素が体の変化に反映されません。
栄養素は体内に吸収されてこそ意味があるので、腸内環境を整えることは、体を大きくするための基盤づくりと言えます。
特に「食物繊維」や「乳酸菌」には腸内環境を整える効果があるので、積極的に摂るようにしましょう。
【食物繊維が多い食品】
・玄米
・納豆
・こんにゃく
・キャベツ
・バナナ
・キノコ類
・海藻類
【乳酸菌が多い食品】
・ヨーグルト
・チーズ
・キムチ
・漬物
・乳酸菌飲料
② 食事回数を増やす
ガリガリの人が食事回数を増やすと聞くと、「そんなに食べれない」と思うかもしれませんが、毎回の食事をお腹いっぱい食べる必要はありません。
1回あたりの食事量を減らし、小分けにして食べる方法でOK。
そのほうが胃腸への負担も軽くなるので、消化・吸収の面でも効果的です。
できるだけお腹が減っている時間を無くすことが重要なので、1日4〜6回の食事回数を意識しましょう。
③ 炭水化物を中心に摂る
カロリーの摂取量を増やすためには、炭水化物を中心に摂るのが効果的です。
炭水化物は1gあたり4kcalありますが、消化時間は2〜3時間と短いため空腹になりやすく、1日の食事回数を増やすことにつながります。
反対に、カロリーが高いからといって脂質を中心に摂ってしまうと、消化時間が長いせいで結果的に1日の食事量が減ってしまう上、胃腸に大きな負担をかけてしまい腸内環境が荒れます。
早くガリガリから脱却したいと思っても、揚げ物やファストフードなどの脂質が多いものを中心に食べるのはNGです。
また、炭水化物は筋肉を動かすためのエネルギー源でもあるので、筋トレのパフォーマンスを上げ、筋肉の成長を促すためにも欠かせません。
④ 必要量のタンパク質を摂る
細マッチョになりたい人が1日に摂るべきタンパク質量は、「体重×2g」です。
体重が60kgの方なら、1日に120gのタンパク質を摂る必要があります。
【タンパク質が摂れる主な食品】
・卵
・鶏の胸肉
・魚
・納豆
・乳製品
・プロテインスナック
中でもプロテインスナックはおやつ感覚で食べれるので、小腹が減ったときの間食としてオススメです。
ヨーロッパNO.1のプロテインブランド「マイプロテイン
」なら、低価格で豊富な種類のプロテインスナックが展開されているので、ぜひ一度覗いてみてください！
⑤ プロテインを飲む
「筋トレ＝プロテイン」と認識している方も多いと思います。
プロテインは日本語で「タンパク質」という意味なので、要は飲むだけでタンパク質を摂取できるサプリメントです。
手軽にタンパク質が摂れるので、寝起きやトレーニング後など、早急なタンパク質補給が必要なときによく飲まれています。
プロテインの中にもいくつか種類がありますが、ガリガリの男性におすすめなのはウェイトゲイナー系のプロテインです。
ウェイトゲイナーは、タンパク質以外にも脂質や糖質が多く含まれているので、飲むだけで体重を増やすことができます。
そして、初めてプロテインを飲む方には「マイプロテイン」がおすすめ。
その圧倒的コストパーフォーマンスの高さから、世界中のトレーニー達から愛用されており、日本でも1位2位を争う人気を誇ります。
国内最安級のプロテインなので、筋トレを始めたばかりの方でも気軽に使いやすいです！
4. ガリガリから細マッチョになる方法＜筋トレ編＞
次は筋トレ編です。
闇雲に筋トレをしても長続きしない可能性が高いので、しっかり計画的に行いましょう。
① 鍛えるべき部位
筋トレ初心者がまず疑問に思うのが、「どの部位から鍛えるべきか」ということです。
基本的に、筋トレは上半身と下半身をまんべんなく鍛えることがベストですが、早く体を大きくした人にとっては少し遠回りになります。
そのため、ガリガリ男性が最短で細マッチョになりたいなら、
・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・腹筋
・背筋
この上半身の部位を優先して鍛えるべきです。
この5つは外から見たときにわかりやすい筋肉なので、自分でも体が大きくなっていることを実感しやすく、モチベーションアップにもつながります。
肩や脚などのその他の部位は、ガリガリから脱却した後に鍛え始めても遅くありません。
② Progressive overload
Progressive overload（プログレッシブオーバーロード）とは、毎回の筋トレごとに負荷を増やしていく方法です。
例えば、前回の筋トレで腕立てを30回やったなら、次は35回、その次は40回と徐々に回数を増やしていきます。
ずっと30回を維持して腕立てをしていても、体が負荷に慣れてしまい、それ以上筋肉が大きくなりません。
あるいは、回数は変えずにセット数を増やしたり、セット間の休憩時間を短くしたりするのも有効です。
③ スケジュールを立てる
最初のうちは筋トレが憂鬱になりがちなので、あらかじめ自分のスケジュールに筋トレを組み込んでしまうのがおすすめです。
「月・木は胸と上腕三頭筋、火・金は腹筋と上腕二頭筋」のように、曜日ごとや日にちごとに細かい筋トレメニューを決めておきます。
そうすることで、筋トレを徐々に自分の生活習慣の中に取り入れることができ、最終的には歯磨きするのと同じような感覚で筋トレを行えるようになります。
まずは無理のない範囲で筋トレスケジュールを立て、その通りに実行しましょう。
④ ジムに行く
最初は自重から始めるのもいいですが、慣れてきたらジムに行って筋トレすることをおすすめします。
ジムに行くメリットはこちら▽
・効果的なマシンがある
・お金を払うことで強制力が生まれる
・集中できる
・モチベーションが上がる
特にメンタル面でのメリットがかなり多いので、筋トレを長続きさせるためには非常に効果的です。
本気で細マッチョになりたい方は、ぜひジムに通ってトレーニングしましょう。
初心者でも通いやすいおすすめのジムは、【迷ったらココ！】初心者におすすめのジム7選｜ジムの選び方も解説 で紹介しています。
⑤ 有酸素運動は避ける
脱ガリガリを目指している方は、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は避けましょう。
有酸素運動には体脂肪燃焼や筋肉分解の効果があるため、せっかくカロリー摂取や筋トレを頑張っていても、それに見合った効果が得られなくなってしまいます。
ある程度体が大きくなった後に、余分な体脂肪を減らす目的で走るのはOKですが、ガリガリのうちから有酸素運動を取り入れる必要はありません。
もしやるとしても、汗をかかない程度の軽い運動に抑えましょう。
5. まとめ 〜 ガリガリから細マッチョへ
以上、『【脱ガリガリ！】太りたいけど太れない男性が100%細マッチョになる方法』を解説しました。
現在ガリガリの男性も、「太れない体質だから…」と諦める必要はありません。
今回の内容をしっかり実践すれば、あなたも確実にガリガリから細マッチョに変身できます！
ただ、体の変化というのはそんなにすぐ表れるものではないので、半年〜1年を目安に長期的な目線で取り組みましょう。
1年以内にガリガリ人生は卒業です！
Good luck!
