【自宅筋トレ】初心者向け！器具なし自重トレーニングメニュー10種目
- 筋トレ始めたいけど何からすればいいかわからない、、
- 初心者でも自宅でできる筋トレメニューは？
- まずは自重トレーニングから始めたい！
「初心者がまずやるべき筋トレはこれ！」というメニューがあるので、あなたもすぐに実践できます。
本記事の流れはこちら▽
- 筋トレをする5大メリット
- 初心者が自重トレーニングするメリット
- 筋トレの効果を高めるポイント
- 初心者向け自重トレーニングメニュー10種目（部位別）
記事の前半で、初心者が最初に知っておくべき筋トレの基礎知識について触れ、記事の後半で具体的な筋トレメニューを紹介します。
さあ、あなたの人生を変える筋トレライフのスタートです！
CONTENTS
1. 筋トレをする5大メリット
あなたの筋トレモチベーションをさらに上げるために、筋トレをすることで得られる代表的なメリットを5つ紹介します。
正直言って、これほど大きなメリットがあって筋トレをしない意味がわかりません。
① 見た目がかっこよくなる
ほとんどの男性はモテるために筋トレをするといっても過言ではないでしょう。
【モテる男の最強体型】女子が思うかっこいい体型は細マッチョ一択！でも解説したように、最も女子ウケがいいのは細マッチョ体型なので、筋トレをして筋肉がつけば間違いなく見た目がかっこよくなります。
脂肪がついただらしない体や筋肉がなさすぎるガリガリの体は、男として情けないですよね。
ちなみに、筋肉量を増やすと基礎代謝も上がるため、自然と太りにくい体質になれるという恩恵も受けられます。
② 力が強くなる
腕っぷしの強い男性はいつの時代も魅力的です。
何かあっても家族を守れるだけの肉体的頼りがいは、進化の過程で植え付けられた女性の本能を強く刺激します。
また、単純に力が強くなれば自己防衛力が高まるので、男としての自信がつきます。
参考記事：【女はオーラに酔う】モテる男の雰囲気とは？モテの正体を科学する。
③ 自己肯定感が上がる
筋トレを習慣化できると、「今日もできた」という成功体験が積み重ねられ自己肯定感が爆上がりします。
意欲を掻き立てる「テストステロン」や、気持ちをポジティブにする「ドーパミン」といった脳内物質も分泌されるので、仕事や勉強のパフォーマンス向上にも効果的です。
また、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌量も増えるので、ストレス解消にもつながります。
④ 美肌効果がある
これは意外と知られていませんが、実は筋トレには美肌効果もあります。
理由は単純で、肌のターンオーバーを促す「成長ホルモン」の分泌量が増えるためです。
ターンオーバーとはいわゆる新陳代謝のことで、古い肌を新しい肌に入れ替える作業。
この肌の入れ替えがスムーズに行われると、ニキビの原因となる皮脂の詰まりが解消され、美肌に近づいていくのです。
参考記事：【治らない肌荒れ…】男性の肌荒れを引き起こす7つの原因とその対策
⑤ 睡眠の質が上がる
睡眠の質は、成長ホルモンの分泌量や日中のパフォーマンスに大きく影響します。
睡眠の質を高めるにはただ一定時間寝るだけでは足りず、その限られた時間の中でより深い眠りに入ることが重要です。
筋トレをすると体と脳に程よい疲労感を与えるので、スムーズに深い眠りに入れるようになります。
2. 初心者が自重トレーニングするメリット
筋トレ初心者がまず自重トレーニングから始めるメリットを紹介します。
いきなりジムに通う必要はありません！
① すぐに始められる
ジムに通おうと思ったら、最寄りのジムを探して契約したり、トレーニングウェアやシューズを用意したりする必要があります。
自宅ならウェアはなんでもいいですし、シューズも必要ありません。
とにかく筋トレを始めるハードルが低いのが特徴です。
② 費用がかからない
通い放題のジムを契約すると、毎月3,000円〜1万円の費用がかかります。
気軽に筋トレを始めたい初心者の方には、ややハードルが高いですよね。
自宅なら当然費用もかからないので、ジムに通うにしても自重トレーニングである程度の筋肉をつけてからでも遅くありません。
③ 人目が気にならない
ジムには筋トレ歴の長いマッチョたちがたくさんいるので、自分の体に自信がない初心者の方だと、「見られるのが恥ずかしい」と人目が気になってしまいます。
その点、家であれば誰からも見られることはないので、心置きなく筋トレに集中できます。
3. 筋トレの効果を高めるポイント
何も考えずにただ筋トレをしていては、なかなか思ったような効果を得られません。
筋トレの効果をより一層高めるポイントを押さえて実践しましょう。
① 筋トレ前後にストレッチをする
特に筋トレ前のストレッチは必須です。
ストレッチをすることで体が温まり柔軟性も上がるので、ケガ予防になります。
また、筋トレ後のストレッチには疲労回復効果があるため、あわせて行うことをおすすめします。
② 正しいフォームで行う
筋トレはフォームを間違えると、上手く狙った部位に効かなかったり、思わぬケガにつながったりします。
自重トレーニングはケガのリスクが少ないと言われていますが、間違ったフォームで行うと当然そのリスクは上がります。
事前に正しいフォームをしっかり勉強し、その通りに行いましょう。
③ 一週間の筋トレスケジュールを決める
筋トレは毎日行えばよいというものではなく、かといって休息を入れすぎても筋肉は成長しません。
同じ部位のトレーニングは2〜3日に1回がベストと言われているので、月・木は胸と腹、火・金は腕と背中などと決めておき、一週間のメニューを明確にしておきましょう。
そうすることで、効果的に筋肉を成長させられるだけでなく、筋トレを習慣化するためにも役立ちます。
④ プロテインを毎日飲む
やはり筋トレを始めるならプロテインは欠かせません。
いくら筋トレをしても、筋肉のもととなるタンパク質が不足していては筋肉量は増えないので、プロテインを飲んで足りないタンパク質を補給するのです。
プロテインを買うと当然お金がかかるので、筋トレを続けるモチベーションにもなります。
はじめてプロテインを買うなら、ヨーロッパNO.1のプロテインブランド「マイプロテイン
」がおすすめ。
コスパが非常に良く、味の種類も豊富なので、日本でも1位2位を争う人気を誇ります。
⑤ モテる未来をイメージする
「1. 筋トレをする5大メリット」でも言ったように、筋トレをして細マッチョになれば確実に今よりモテるようになります。
ただ、筋トレというのは自分を痛めつける行為なので、継続するのが辛くなることもあるでしょう。
そんなときに大事になるのが、筋肉がついて女性からモテている未来をイメージすることです。
人間は明確な目標があれば楽しんで努力できるので、この辛さの先にどんな未来が待っているのか、その景色を鮮明にイメージしましょう。
4.【器具なし】自宅でできる自重トレーニングメニュー10種目
自宅で器具なしでできる自重トレーニングメニューを紹介していきます！
10種目ともメインターゲットが異なるので、自分が鍛えたい部位に効くものから始めましょう。
それぞれのメニューに短いトレーニング動画もつけているので、ぜひそちらも参考にしてください。
自重トレ① プッシュアップ（大胸筋）
いわゆる腕立て伏せです。
男らしい厚い胸板が手に入ります。
プッシュアップの正しいやり方
- ① 手幅は肩幅より少し広めにとり、肩の高さに手首がくる位置に手をつく。
- ② 足を少し開き、頭からかかとまで一直線の姿勢をキープする。
- ③ 息を吸いながら肘を曲げ、胸が床にギリギリつかないくらいまで体を下げる。
- ④ 息を吐きながら肘を伸ばし、最初の姿勢に戻る。
- 10回 × 3〜5セット
- 動作をゆっくり行うことで負荷を上げる
- お尻を落とさない、上げない
- 体を上げるときに肘を伸ばし切らない
参考動画
自重トレ② ナロープッシュアップ（上腕三頭筋）
手幅を狭めたプッシュアップです。
腕を太くするために効果的な上腕三頭筋に負荷をかけられます。
ナロープッシュアップの正しいやり方
- ① 両手の親指と人差し指で三角形を作るように手をつき、10cmほど離す。
- ② 足を少し開き、頭からかかとまで一直線の姿勢をキープする。
- ③ 息を吸いながら肘を曲げ、胸が床にギリギリつかないくらいまで体を下ろす。
- ④ 息を吐きながら肘を伸ばし、最初の姿勢に戻る。
- 10回 × 3〜5セット
- 動作をゆっくり行うことで負荷を上げる
- お尻を落とさない、上げない
- 体を上げるときに肘を伸ばし切らない
参考動画
自重トレ③ ドルフィンプッシュアップ（上腕二頭筋）
イルカのような動きをするプッシュアップです。
大きい力こぶを作るための上腕二頭筋を鍛えられます。
ドルフィンプッシュアップの正しいやり方
- ① 腕を肩幅ほどに広げて肘をつく。
- ② 足を少し開き、腕とつま先でバランスをとる。
- ③ 息を吐きながら、お尻を斜め後ろに突き上げる。
- ④ 息を吸いながら、最初の姿勢に戻る。
- 15回 × 3〜5セット
- 動作をゆっくり行うことで負荷を上げる
- お尻を上げるときに腰を反らない
参考動画
自重トレ④ クランチ（腹直筋）
腹筋を鍛えるための基本メニューです。
腹直筋というシックスパックを作るための筋肉に負荷をかけます。
クランチの正しいやり方
- ① 仰向けで太ももが床と垂直になるよう足を浮かせ、膝を90°に曲げる。
- ② 両手を頭の後ろで組み、肩を床から浮かせておへそを見る。
- ③ 息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
- ④ 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 10回 × 3〜5セット
- 上体を起こすときに反動を使わない
- 上体を下げるときに肩甲骨を床につけない
参考動画
自重トレ⑤ ツイストクランチ（腹斜筋）
脇腹の筋肉に効かせるトレーニングメニューです。
腹斜筋を鍛えると、くびれができて腹筋にメリハリがつきます。
ツイストクランチの正しいやり方
- ① 仰向けに寝転ぶ。
- ② 両手を頭の後ろで組み、肩と両足を床から浮かせておへそを見る。
- ③ 上体を左に捻りながら起こし、左膝を曲げる。
- ④ 右肘と左膝をつける。
- ⑤ 最初の姿勢に戻る。
- ⑥ 上体を右に捻りながら起こし、右膝を曲げる。
- ⑦ 左肘と右膝をつける。
- 左右10回（計20回）× 3〜5セット
- 難しければ肘と膝がつかなくてもOK
- 上体を下げるときに肩甲骨を床につけない
参考動画
自重トレ⑥ レッグレイズ（腹直筋下部）
下腹のぽっこりをなくす筋トレメニューです。
シックスパックの下段を割るためには、腹直筋下部を鍛える必要があります。
レッグレイズの正しいやり方
- ① 仰向けになって体の横に手を置く。
- ② 息を吸いながら、両足を伸ばした状態で床と垂直になるまで上げる。
- ③ 息を吐きながら、足が床につかないようにゆっくり下ろす。
- 10回 × 3〜5セット
- 常に腹筋に力を入れる
- 体が硬い・太ももに効いてしまう場合は少し膝を曲げる
- 腰を浮かせない
参考動画
自重トレ⑦ プランク（体幹）
誰でも簡単にできる有名な体幹トレーニングです。
同時に腹筋も鍛えられます。
プランクの正しいやり方
- ① 腕を肩幅に広げて肘をつく。
- ② つま先を立て、頭からかかとまで一直線の姿勢を作る。
- ③ そのままお腹をギュッと引き締めるイメージで30秒キープ。
- 30秒 × 3〜5セット
- 呼吸を止めない
- 重心を片腕に預けない
- 頭を下げない
参考動画
自重トレ⑧ バックエクステンション（背筋）
最もベーシックな背筋トレーニングです。
脊柱起立筋という背骨に沿った筋肉を鍛えられます。
バックエクステンションの正しいやり方
- ① うつ伏せになって両手を頭の後ろで組む。
- ② 息を吐きながら、体を反るように上体を上げる。
- ③ 息を吸いながら、ゆっくり上体を下ろす。
- 10回 × 3〜5セット
- 上体を起こすときに反動を使わない
- 頭を反らさない
- 慣れてきたら上体を上げたまま2〜3秒キープする
参考動画
自重トレ⑨ ヒップリフト（尻）
ヒップアップを目的とした筋トレです。
小さくて引き締まったお尻は女性から大人気！
ヒップリフトの正しいやり方
- ① 仰向けになって膝を90°に曲げる。
- ② 両手を体の横に置き、足は肩幅くらいに広げる。
- ③ 息を吐きながら、肩から膝までが一直線になるようにお尻を上げる。
- ④ 息を吸いながら、お尻が床につかないようにゆっくり下ろす。
- 15回 × 3〜5セット
- 反動を使わない
- 首に余計な力を入れない
- 慣れてきたらお尻を上げたまま3〜5秒キープする
参考動画
自重トレ⑩ スクワット（下半身）
効率よく下半身を鍛えられる定番のメニューです。
お尻・太もも・ふくらはぎなど、下半身全体を鍛えられます。
スクワットの正しいやり方
- ① 足を肩幅に開き、つま先を少し外に向ける。
- ② 手を前に出してバランスを取り、お尻を後ろへ突き出すようにゆっくりしゃがむ。
- ③ 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。
- 10回 × 3〜5セット
- 足の裏全体を床につける
- 目線は前に向ける
- 腰を反らさない
参考動画
5. まとめ｜初心者は自宅で筋トレしよう！ただし…
以上、【自宅筋トレ】初心者向け！器具なし自重トレーニングメニュー10種目 というテーマでお伝えしました。
どれも初心者から上級者まで実践している定番のトレーニングメニューなので、継続して行えば確実に筋肉はついていきます。
- 自重トレ① プッシュアップ
- 自重トレ② ナロープッシュアップ
- 自重トレ③ ドルフィンプッシュアップ
- 自重トレ④ クランチ
- 自重トレ⑤ ツイストクランチ
- 自重トレ⑥ レッグレイズ
- 自重トレ⑦ プランク
- 自重トレ⑧ バックエクステンション
- 自重トレ⑨ ヒップリフト
- 自重トレ⑩ スクワット
ただ初心者が知っておくべきなのは、自重トレーニングだけでつく筋肉には限界があるということです。
どこまでいっても自分の体重までしか負荷がかからないので、どこかで必ず伸び悩みます。
そうなったらもうジム通い一択。
やはり効率よく筋トレするならジムのほうがいいので、迷わずジムに切り替えましょう。
初心者におすすめなジムは、【迷ったらココ！】初心者におすすめのジム7選｜ジムの選び方も解説 で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
Good luck!
